תוכניות אימונים לפיתוח הגוף

קורס מאמנים אישיים תוכניות אימונים לפיתוח הגוף

מפתחי גוף משתמשים בשיטות אימונים רבות ומגוונות לרבות:
סופר-סט, דרופ-סט, שיטת אוקספורד (6×6) ועוד…

הסברים:

* סופר סט (super set) -אימון על שני שרירים שונים האנטגוניסטיים אחד אל השני, לדוגמא: שרירי הבייספס ושרירי הטרייספס.

* דרופ סט – אימון על שריר מסוים כאשר הגענו לכישלון אנו מייד מפחיתים משקל וממשיכים, וחוזר חלילה.

* נגטיב (negative) – מכווצים את השריר בתרגיל בצורה הרגילה, אך את שלב המתיחה (שלב השחרור מהמאמץ) מבצעים בצורה א-י-ט-י-ת ביותר, וכך חוזר חלילה. לרוב, השלב הקשה באימון הוא שלב כיווץ השריר. העברת הדגש לשלב המתיחה (שהוא בדרך כלל שלב השחרור) גורמת לשריר לעבוד חזק הרבה יותר ממה שהוא רגיל.

* פירמידה (עולה או יורדת) -מתחילים בביצוע של 12 חזרות בהמשך 10, 8, 6, ובמקביל מעלים את המשקלים. בעת ביצוע פירמידה עולה / יורדת משנים כלומר הפוך.

אימונים של מפתחי גוף משתנים לפי תקופות !

כלומר:
1. כוח טהור (1-3 חזרות).
2. היפרטרופיה (8-12).
3. סיבולת שרירית (חיטוב ונוקשות).
4. סיבולת אירובית (לפני תחרות).

תנאים ליצירת היפר-טרופיה שרירית:

א. עומס יתר מ-55% עד 85% מה-rm (6-7 ל- 16-17 חזרות) בסט.

ב. אי-נעילת מפרקים.

ג. מם' חזרות מתאים שכיח 6-12 חזרות.

ד. מנוחה והתאוששות.

עקרון האינדוידואל:

בהתאם למבנה הגופני, נטייה גנטית, נקודות טורפה, וקורולציה בין אימונים לתזונה.

מניעת סטגנציה (פלטו): ע"י שינוי תוכנית התזונה והאימון בהתאם למצב הנתון.

מפתחי גוף של ימינו (ספורטאים פיתוח גוף): טוענים שהם מתאמנים עד לתחושה שהם לא מסוגלים לבצע חזרה נוספת, כלומר: עד למצב של ניפוח מקסימאלי ורק אז הם מפסיקים את האימון.

צורות פיצול של אימונים: ab, abc, abcd, וכו'… קישור: תוכניות אימונים.

 

תוכנית אימונים ותזונה
(דיאטה מהירה) לעלייה במסה השרירית ללא עודפי שומן – בשיטת Diet2All

אימון A

אימון
חזה:

לחיצת חזה עם מוט  10X3

לחיצת חזה דמבל שיפוע שטוח 8-10X4

פלייס שיפוע חיובי 30 מעלות 8-10X4

דבל קרוס 12X3

 

אימון הזרוע
הקדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה W 6-8X4

פטישים בישיבה 45 מעלות 8-10X4

כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 6-7X3

אימון שרירי
רגליים:

לנצים בהליכה 8X4

לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5

אימון שרירי
הבטן:

בטן עם משקל 15X4

אימון B

אימון שרירי
הגב:

עליות מתח רחב לפנים 10-8X4

פולי עליון צר 10X5

חתיכה בכפיפה חופשי 8-10X5

חתירות מסור דאמבל 6-8X3

הרמות כתפיים 10X5

 

אימון שרירי
הכתפיים:

חתירות בעמידה W 12X3

לחיצת כתפיים בסמיט לפנים 10X5

הנפות ידיים לצדדים יחד 10X5

 

אימון C

אימון שרירי
הרגליים:

סקווט מלא 10-12X6

דד-ליפט 12X3

פושטי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4

כופפי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4

לאנג'ים בהליכה 8X3

סופרסט לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5

תאומים במדרגה בנפרד 10-15X6

אימון שרירי הזרוע
האחורית:

פשיטת מרפקים בפולי עם חבל מעל הראש 8-9X6

לחיצה צמודה 8-10X6

פשיטת מרפקים מאחורי העורף בשכיבה 6-8X2 ללא מנוחה

אימון שרירי
הבטן:

הרמות אגן נר ישר MAX X 4

 

ארוחת
בוקר

2 כוסות קורנפלקס

כוס חלב+ חצי כפית קינמון + יוגורט + 1 כף שמן זית

לפני
אימון

2 פרוסות לחם מלא+ כף חומוס+ פרוסת פסטרמה

לאחר
אימון

200 מ"ל חלב +4 סקופ גיינר

לאחר שעה

200 גרם בשר מבושל + כוס אורז+ סלט

ארוחת
ביניים

2 פרוסות לחם מלא+כף גבינה דלת שומן+ 2 ירקות

ארוחת
ערב

כוס אורז + טונה במים+ ירקות

ארוחת
לילה

2 יוגורטים+ חצי כפית קינמון+ חצי כוס קורנפלקס

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת גוגל

אתה מגיב באמצעות חשבון Google שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s