קורס מאמנים אישיים תוכניות אימונים לפיתוח הגוף
מפתחי גוף משתמשים בשיטות אימונים רבות ומגוונות לרבות:
סופר-סט, דרופ-סט, שיטת אוקספורד (6×6) ועוד…
הסברים:
* סופר סט (super set) -אימון על שני שרירים שונים האנטגוניסטיים אחד אל השני, לדוגמא: שרירי הבייספס ושרירי הטרייספס.
* דרופ סט – אימון על שריר מסוים כאשר הגענו לכישלון אנו מייד מפחיתים משקל וממשיכים, וחוזר חלילה.
* נגטיב (negative) – מכווצים את השריר בתרגיל בצורה הרגילה, אך את שלב המתיחה (שלב השחרור מהמאמץ) מבצעים בצורה א-י-ט-י-ת ביותר, וכך חוזר חלילה. לרוב, השלב הקשה באימון הוא שלב כיווץ השריר. העברת הדגש לשלב המתיחה (שהוא בדרך כלל שלב השחרור) גורמת לשריר לעבוד חזק הרבה יותר ממה שהוא רגיל.
* פירמידה (עולה או יורדת) -מתחילים בביצוע של 12 חזרות בהמשך 10, 8, 6, ובמקביל מעלים את המשקלים. בעת ביצוע פירמידה עולה / יורדת משנים כלומר הפוך.
אימונים של מפתחי גוף משתנים לפי תקופות !
כלומר:
1. כוח טהור (1-3 חזרות).
2. היפרטרופיה (8-12).
3. סיבולת שרירית (חיטוב ונוקשות).
4. סיבולת אירובית (לפני תחרות).
תנאים ליצירת היפר-טרופיה שרירית:
א. עומס יתר מ-55% עד 85% מה-rm (6-7 ל- 16-17 חזרות) בסט.
ב. אי-נעילת מפרקים.
ג. מם' חזרות מתאים שכיח 6-12 חזרות.
ד. מנוחה והתאוששות.
עקרון האינדוידואל:
בהתאם למבנה הגופני, נטייה גנטית, נקודות טורפה, וקורולציה בין אימונים לתזונה.
מניעת סטגנציה (פלטו): ע"י שינוי תוכנית התזונה והאימון בהתאם למצב הנתון.
מפתחי גוף של ימינו (ספורטאים פיתוח גוף): טוענים שהם מתאמנים עד לתחושה שהם לא מסוגלים לבצע חזרה נוספת, כלומר: עד למצב של ניפוח מקסימאלי ורק אז הם מפסיקים את האימון.
צורות פיצול של אימונים: ab, abc, abcd, וכו'… קישור: תוכניות אימונים.
תוכנית אימונים ותזונה
(דיאטה מהירה) לעלייה במסה השרירית ללא עודפי שומן – בשיטת Diet2All
אימון A
אימון
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 10X3
לחיצת חזה דמבל שיפוע שטוח 8-10X4
פלייס שיפוע חיובי 30 מעלות 8-10X4
דבל קרוס 12X3
אימון הזרוע
הקדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה W 6-8X4
פטישים בישיבה 45 מעלות 8-10X4
כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 6-7X3
אימון שרירי
רגליים:
לנצים בהליכה 8X4
לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5
אימון שרירי
הבטן:
בטן עם משקל 15X4
אימון B
אימון שרירי
הגב:
עליות מתח רחב לפנים 10-8X4
פולי עליון צר 10X5
חתיכה בכפיפה חופשי 8-10X5
חתירות מסור דאמבל 6-8X3
הרמות כתפיים 10X5
אימון שרירי
הכתפיים:
חתירות בעמידה W 12X3
לחיצת כתפיים בסמיט לפנים 10X5
הנפות ידיים לצדדים יחד 10X5
אימון C
אימון שרירי
הרגליים:
סקווט מלא 10-12X6
דד-ליפט 12X3
פושטי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4
כופפי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4
לאנג'ים בהליכה 8X3
סופרסט לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5
תאומים במדרגה בנפרד 10-15X6
אימון שרירי הזרוע
האחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עם חבל מעל הראש 8-9X6
לחיצה צמודה 8-10X6
פשיטת מרפקים מאחורי העורף בשכיבה 6-8X2 ללא מנוחה
אימון שרירי
הבטן:
הרמות אגן נר ישר MAX X 4
ארוחת
בוקר
2 כוסות קורנפלקס
כוס חלב+ חצי כפית קינמון + יוגורט + 1 כף שמן זית
לפני
אימון
2 פרוסות לחם מלא+ כף חומוס+ פרוסת פסטרמה
לאחר
אימון
200 מ"ל חלב +4 סקופ גיינר
לאחר שעה
200 גרם בשר מבושל + כוס אורז+ סלט
ארוחת
ביניים
2 פרוסות לחם מלא+כף גבינה דלת שומן+ 2 ירקות
ארוחת
ערב
כוס אורז + טונה במים+ ירקות
ארוחת
לילה
2 יוגורטים+ חצי כפית קינמון+ חצי כוס קורנפלקס
תזונה ואימון אישי 